Burger sănătos

Cum ziceam şi zilele trecute, mai vine pofta uneori şi de junk food, aşa că e mai bine să optăm pentru variante sănătoase. Deşi în esenţă, burgerul şi şaorma nu ar trebui să fie ceva nesănătos (doar conţin proteine şi un volum mare de legume), industria fast food le-a oferit pe lângă porcoiul de calorii şi stigmatul de „nesănătos”.

Ceea ce nu înseamnă neapărat că toţi burgerii şi toate şaormele sunt nasoale, bombe calorice şi bau-baul dietelor. Totul constă în cantitate, dar mai ales în calitate.

Şi, îţi promit că, după ce ai mâncat un burger adevărat, făcut cum trebuie, asezonat bine şi aromat cu ingrediente variate, nu o să mai tânjeşti la imitaţiile ieftine de la fast food.

În plus, grătarele de vară nu o să mai fie plictisitoare niciodată după ce deprinzi câteva trucuri.

Burger sănătos făcut în casă

Totul începe să se contruiască de la carne. Alege o carne de vită de calitate, pe care sa o toci singur acasă (sau măcar roagă-i pe măcelari să îţi toace bucata de carne pe care o doreşti). Asezoneaz-o doar cu sare şi piper – carnea de calitate va fi suficient pusă în valoare cu ingredientele astea două. Până la urmă vrei să simţi gustul cărnii, nu?

Mai întâi se pregătesc toppingurile. Se feliază 1-2 roşii şi o bucăţică de cheddar (pe ăsta îl poţi găsi gata feliat de la Mega), se spală şi se usucă o mână frunze de rucola, se toacă grosier ceapa roşie.

Pentru ceapa caramelizată (eu de obicei fac dintr-un kilogram) îţi vor trebui vreo 20 de minute ca să scadă la foc mic. Încinge o tigaie sau o cratiţă lată, cu suprafaţa non-aderentă. Adaugă câteva linguri de ulei (să creezi un strat subţire de ulei în tigaie) şi lasă-l să se încingă. Apoi adaugă ceapa tocată şi împrăşti-o în tigaie cu o ligură de lemn sau plastic. Adaugă puţină sare şi las-o să scadă. După ce s-a înmuiat, poţi să adaugi 1-2 linguri de oţet balsamic (în funcţie de gustul tău). Opţional poţi să adaugi şi 1-2 linguriţe de zahăr (brun e cel mai bun pentru că dă un plus de gust caramelos, dar merge şi cel alb). Mie personal îmi place fără zahăr pentru că ceapa este oricum dulce prin natura ei.

După ce toppingurile sunt gata, poţi pregăti burgerii. Încinge grătarul sau o tigaie. Amestecă bine carnea cu piper după gust. Formează burgerii în mână, aplatizându-i până capătă un diametru mai mare decât cel al chiflelor pe care le foloseşti (sa vor strânge în timpul preparării termice). Dintr-un kilogram de carne eu fac cam 4-5 burgeri în funcţie de mărimea lor (e bine să calculezi 200-250g de carne crudă per burger). Unge-i cu puţin ulei şi frige-i pe ambele părţi câte 3-5 minute.

Nu o să intru în dezbaterea „medium rare” că mă iau bâzdâcii. Fiecare mănâncă fix aşa cum simte nevoia. Nu pot să mănânce toţi la fel şi nici nu e recomandată treaba asta, chiar şi din motive de sănătate. Dacă eşti convins că ai luat carnea dintr-un loc sigur şi că este foarte proaspătă, lasă burgerul mai în sânge – este incredibil de suculent şi carnea de calitate nu va dezamăgi (de aia eu adaug doar piper când asezonez). Dacă ai restricţii alimentare, nu eşti sigur 100% de treaba asta cu gătitul în sânge sau eşti însărcinată, alege burgerul preparat mediu spre bine făcut. Nu e nicio ruşine, nu trebuie să vă lăsaţi influenţaţi de snobi şi, până la urmă, sănătatea primează întotdeauna.

ATENŢIE! Doar burgerul de vită se face în sânge. Porc, pui, curcan – astea trebuie făcute bine, tot din motive de sănătate.

Urmează asamblarea. Mie îmi place să fac următoarele: tai chifla pe din două, o rumenesc puţin (pe grătar, în tigaie, la prăjitorul de pâine), o ung cu puţin sos (barbecue, cel mai adesea), aşez ceapa caramelizată, burgerul, felia de cheddar, rucola, roşiile şi chifla din nou. Se consumă imediat. Cartofi prăjiţi şi bere? Sigur! Merg la ţintă! Dar suntem mai pe healthy, aşa că renunţăm la cartofi de tot şi bem suc de roşii în locul berii.

Trucuri

• eu de obicei asezonez carnea doar cu piper, iar sarea o adaug mai spre sfârşit; sarea are proprietatea de a extrage lichidul din alimente, iar burgerul are nevoie să fie suculent.
• pentru suculenţă, uneori mai adaug dovlecel ras în amestecul de carne, dar bănuiesc că merg şi alte legume; nu exagera cu ele, cantitatea legumelor trebuie să fie mică în raport cu cea a cărnii, ele oferă suculenţă şi o aromă subtilă – vedeta este burgerul, deci carnea de vită trebuie să iasă în evidenţă.
• pentru un plus de aromă mai poţi să adaugi feta sau brânză cu mucegai în compoziţia burgerului, iar acest lucru va îmbunătăţi şi textura – e trucul meu preferat, yummy!
• daca vrei sos, alege unul de calitate sau prepară-ţi chiar tu unul în casă; mie îmi place să ung chifla cu sos barbecue, sos de muştar, maioneză cu usturoi şi busuioc şi chiar cu un ketchup bun, de ce nu?
• alege un număr limitat de toppinguri şi sosuri, altfel burgerul va fi prea înalt să poţi muşca din el, iar aromele nu se vor mai distinge între ele; caută arome complementare, care să se pună în valoare unele pe altele şi păstrează echilibrul între gătit şi proaspăt (de exemplu, dacă pun roşii uscate, nu o sa mai pun ceapă caramelizată, o să pun ceapă crudă)
• toppingurile mele preferate: ceapa roşie (crudă sau caramelizată), roşiile (proaspete sau uscate la soare), avocado (stropit cu zeamă de lămâie sau oţet balsamic), ciuperci (fripte pe grătar, sotate sau în varianta salată de ciuperci cu maioneză şi usturoi), rucola (salată verde oricum, ceva eisberg, salată romană – proaspătă şi ţeapănă, să-i aud frunzele cum trosnesc în dinţi), cheddar, brânză cu mucegai, dovlecei fripţi pe grătar, ou ochi, bacon crocant.

Burger la dietă

Teamă de calorii? E ok. Proteinele oricum sunt recomandate la dietă pentru că oferă saţietate şi îţi hrănesc corepunzător muşchii. Iată ce poţi face pentru a reduce numărul caloriilor:

• optează pentru carne de vită mai slabă, iar pentru suculenţa burgerului foloseşte dovlecel ras
• ai nevoie de chiflă, dar alege una integrală sau graham (da, şi carbohidraţii sunt importanţi pentru organism, în mare parte pentru că sunt combustibil pentru creier)
• toppinguri lejere: rucola (sau orice tip de salată îţi place), ceapă roşie crudă, roşii proaspete, ciuperci fripte pe grătar (la cuptor sau în tigaie fără ulei), castraveţi muraţi (puţini pentru că sunt foarte săraţi şi te vor face să reţii apă), avocado (stropit cu puţin oţet balsamic – yummy!)
• fără: niciun fel de brânză (ca topping sau în compoziţia burgerului), brânza înseamnă grăsime, ceapă caramelizată (asta are şi ulei şi zahăr), roşii uscate (au ulei), ou prăjit, bacon, garnitura de cartofi prăjiţi (burgerul e suficient de săţios şi pentru un bărbat – e ok, o să trăieşti) maioneză şi alte sosuri grase cumpărate
• sosuri: încearcă un sos pe bază de roşii, făcut în casă, fără grăsimi prea multe, sau un sos grecesc de tipul tzatziki; maioneza, muştarul şi altele nu au ce să caute în burgerul de dietă.

Desigur, cele de mai sus, folosite în moderaţie nu au ce rău să facă. Poţi să îţi alegi unul din ingrediente „interzise” (vai, cât urăsc cuvântul ăsta!) sau două sau trei, dar nu pe toate, altfel vei ajunge să te păcăleşti singură.